血糖値を安定させることは、糖尿病の予防だけでなく、肥満防止やエネルギーの持続、集中力の向上にもつながります。食べる順番や時間、食事内容を意識することで、血糖値の急上昇を防ぎ、健康的な生活を送ることができます。
では、具体的にどのような食べ方をすれば血糖値をコントロールできるのか、詳しく見ていきましょう。
1. 食べる順番を工夫する
食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。理想的な食べる順番は次の通りです。
◇ 血糖値を抑える食べる順番
- 食物繊維が豊富な食品（野菜・海藻・きのこ類）
- タンパク質（肉・魚・卵・豆類）
- 脂質（オリーブオイル・ナッツ・アボカド）
- 炭水化物（ご飯・パン・麺類）
◇ なぜこの順番が良いのか？
- 野菜を最初に食べると、食物繊維が糖の吸収を緩やかにする
- タンパク質や脂質を先に摂ることで、血糖値の急上昇を抑えられる
- 炭水化物を最後にすることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える
✅ ポイント：主食（ご飯やパン）を最初に食べるのはNG！
2. 食事の時間を意識する
食べる時間を意識することで、血糖値のコントロールがしやすくなります。
◇ 理想的な食事のタイミング
- 朝食：起床後1時間以内（7時～9時）
- 昼食：朝食の4～6時間後（12時前後）
- 夕食：就寝3時間前まで（18時～20時）
食事の間隔が長くなりすぎると…
✅ 空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇する
✅ 低血糖状態になり、イライラや集中力の低下を引き起こす
✅ ポイント：遅い時間の食事は避ける！
夜遅くに食べると、インスリンの働きが低下し、脂肪が蓄積しやすくなります。
3. GI値（グリセミック・インデックス）を意識する
◇ GI値とは？
食品が血糖値をどれくらい上昇させるかを示す指標です。GI値が高いほど、血糖値が急上昇しやすくなります。
| GI値の分類 | 食品例 |
| 低GI（55以下） | 玄米、大豆、全粒粉パン、ナッツ、ヨーグルト |
| 中GI（56〜69） | さつまいも、とうもろこし、オートミール |
| 高GI（70以上） | 白米、パン、じゃがいも、砂糖、菓子類 |
✅ ポイント：主食は白米よりも玄米や雑穀米にするのがおすすめ！
4. よく噛んでゆっくり食べる
早食いをすると、血糖値が急上昇しやすくなります。
✅ ゆっくり食べるメリット
- 満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ
- インスリンの急増を抑える
- 消化・吸収を助け、胃腸の負担を減らす
🔹 目安：ひと口につき30回以上噛む！
5. タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、筋肉を維持し、代謝を高める役割もあります。
◇ おすすめのタンパク質食品
✅ 鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）、卵、ヨーグルト
6. 間食を上手に活用する
食事の間隔が長くなりすぎると、血糖値が下がりすぎてしまい、次の食事で急上昇しやすくなります。そこで、適度な間食を取り入れることが効果的です。
◇ 血糖値を安定させる間食のポイント
- 低GI食品を選ぶ
✅ ナッツ、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、果物（ベリー類） - 糖質だけの間食は避ける
❌ クッキー、菓子パン、ジュースは血糖値を急上昇させる
✅ ポイント：糖質の多いおやつは、タンパク質や脂質と一緒に摂る！
7. 食後に軽い運動をする
食後に軽く体を動かすと、血糖値の上昇を抑えられます。
◇ おすすめの運動
✅ 食後10～30分以内に、軽いウォーキングやストレッチ
✅ 階段を使う、家事をするなど、無理なくできる動きを取り入れる
✅ ポイント：食後すぐに横になると血糖値が上がりやすいので注意！
8. 血糖値コントロールのための実践ポイントまとめ
✔ 野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる
✔ 食事の時間を一定に保ち、間隔を空けすぎない
✔ 低GI食品を選び、主食は白米よりも玄米や雑穀米にする
✔ よく噛んでゆっくり食べる
✔ タンパク質をしっかり摂る
✔ 間食は低GIのものを選ぶ（ナッツやヨーグルトなど）
✔ 食後に軽い運動をする
9. まとめ – 毎日の食習慣を変えて血糖値を安定させよう！
血糖値のコントロールは、特別な食事制限をするのではなく、**「食べる順番」「食事の時間」「食品の選び方」**を少し工夫するだけで改善できます。
今日からできることを少しずつ取り入れて、健康的な食習慣を身につけましょう！
