コレステロールは、体内で脂質の一種として存在する物質です。コレステロールは、細胞膜やホルモンの合成など、さまざまな役割を果たしています。しかし、コレステロールの値が高すぎると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まります。
コレステロールを下げるためには、食事や運動などの生活習慣の改善が重要です。
食事によるコレステロールコントロール
食事によるコレステロールコントロールのポイントは、以下の3つです。
- コレステロールの摂取量をコントロールする
コレステロールは、動物性食品に多く含まれています。そのため、コレステロールの摂取量をコントロールすることが重要です。コレステロールの摂取量の目安は、1日あたりの摂取カロリーの10％程度です。
コレステロールの多い食品には、卵黄、レバー、魚卵、赤身の肉、乳製品などがあります。これらの食品を控え、代わりに、野菜、きのこ、海藻、豆類などのコレステロールの少ない食品を積極的に摂るようにしましょう。
- 飽和脂肪酸の摂取量をコントロールする
飽和脂肪酸は、コレステロールを増やす働きがあります。そのため、飽和脂肪酸の摂取量をコントロールすることも、コレステロールコントロールに効果的です。飽和脂肪酸の多い食品には、肉の脂身、ラード、バター、マーガリン、ココアバターなどがあります。これらの食品を控え、代わりに、植物油やオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を多く含む油を利用するようにしましょう。
- 食物繊維を多く摂る
食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。そのため、食物繊維を多く摂ることも、コレステロールコントロールに効果的です。食物繊維の多い食品には、野菜、きのこ、海藻、全粒穀物などがあります。
具体的な食事例
以下に、コレステロールを下げるための具体的な食事例をご紹介します。
- 朝食は、雑穀米や全粒粉パンに、野菜やきのこ、海藻、豆類をたっぷり使ったおかずを組み合わせる。
- 昼食は、野菜たっぷりのおかずをメインに、ご飯や麺類は控えめにする。
- 夕食は、野菜やきのこ、海藻をたっぷり使ったおかずをメインに、ご飯や麺類は控えめにする。
- 間食は、果物やヨーグルト、ナッツ類など、コレステロールの少ないものを選ぶ。
運動によるコレステロールコントロール
運動は、コレステロールを下げるだけでなく、インスリンの効きをよくする効果もあります。そのため、コレステロールコントロールには欠かせない要素です。
運動によるコレステロールコントロールのポイントは、以下の2つです。
- 有酸素運動を継続する
有酸素運動は、コレステロールを下げる効果が高い運動です。有酸素運動の代表的な例としては、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。
有酸素運動は、週3～5回、30分程度を目安に行うようにしましょう。
- 筋力トレーニングを行う
筋力トレーニングは、インスリンの効きをよくする効果があります。筋力トレーニングを行うことで、筋肉量が増え、インスリンが効きやすくなるのです。
筋力トレーニングは、週2～3回、20～30分程度を目安に行うようにしましょう。
その他の方法
食事や運動に加えて、以下の方法もコレステロールを下げるのに効果的です。
- 禁煙
- 適度な飲酒
- ストレスを溜めない
禁煙は、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる効果があります。適度な飲酒は、血中のHDLコレステロール（善玉コレステロール）を上げる効果があります。ストレスは、血中のLDLコレステロールを上げる原因となります。
注意点
コレステロールを下げる食事や運動を始める際には、必ず医師や栄養士に相談するようにしましょう。また、体調や体質に合った食事や運動をすることが大切です。
